was ich sah

Haltung
– Die Hände sind auf der gleichen Höhe wie die Schultern.
Dadurch sind die Unterarme stark angewinkelt und nie rechtwinklig.
(Man hat das Gefühl, sehr weit vorne zu sein.)
– Die Brust ist nach oben gezogen und sackt nicht in der Mitte ein.
– Die Schultern sind unten und die Muskulatur ist entspannt.

Vorbereitungen
– Vierfüsser-Stand.
– Brett
– Brett seitwärts

Wie weit sollen die Schulterblätter nach hinten gehen?

Die Position ist korrekte, wenn die Arme, die an der Seite gerade
herunterhangen, bei den Hüften sind. (Nicht davor und nicht dahinter.)
– PULS

Zu achten ist auf:
– Die Schultermuskulatur ist entspannt
– Das Schulterblatt kippt nie nach vorne

• Schultern nicht nach oben ziehen – WAID
• lieber weniger, dafür ohne Kompensieren – LÜBBEN
• Kein hohles Kreuz beim Sitzen wie beim Stehen – WAID
• Im Spiegel schauen, ob nicht eine der zwei Schultern tiefer ist
  (lange Zeit war die rechte Schulter konstant zu tief). – WAID
• Mit dem Kopf nicht nach untern schauen, sondern gerade aus
  – PULS
• Anstrengender Teil beim Ausatmen – PULS
• 60 s  – 120 s voll Belastung (bis zur Erschöpfung) – PULS
• Übungen langsam machen und geniessen (8 – 12 Wiederholungen);
  bis zur Erschöpfung – WAID
• Nicht zu stark trainieren, ansonsten entzünden sich die operierten Stellen – LÜBBBEN
• Bei den Übungen leicht in die Knie gehen (nie durchgestreckte Beine) – PULS
• Kein Hohles Kreuz – Bauch hineinziehen  – PULS, WAID

– Muskel zw. Halswirbelsäule und Schulterkopf
(Strahlt bis zum Ellbogen)

– Vordere Brustkorbmuskeln bis zum Schulterkopf
Ermöglichen seitliches Heben des Arms
(Schulterkopf wird frei und schmerzfreie Rotation möglich)

– Muskel unter unterem Schulterblatt
Ermöglichen das seitliche Heben des Arms
(Schulterkopf wird frei und schmerzfreie Rotation möglich)

Ziel
– Schultern zeigt nicht nach Vorne.  Der Brustraum ist offen.
Die Muskeln sind gestärkt, sodass diese Haltung normal ist.
– Beweglichkeit des Schulterblattes, der Aussenrotation und der Wirbel.
– Die Schultermuskulatur ist nicht nach oben gezogen. Die Schulter ist entspannt.

Dehnen der Aussenrotation (sehr leicht) – PULS
– Seitlich liegen und Arm gewinkelt auf Körper legen.
– Ellbogen auf der Hüfte fixieren (als Hilfe ein Tuch einklemmen).
– Unterarm nach unten und nach oben bewegen, ohne die Fixierung aufzugeben.

Dehnen Schulterkapsel (leicht) –  WAID
– Gewicht (5 – 10 kg Paket) in die Hand nehmen und dadurch den Schulterkopf
aus dem Gelenk ziehen
– Alternative:
Sich am Türrahmen halten und durch das Körpergewicht Schulterkopf aus
dem Gelenk ziehen

Stärken der Schulterblatt-Muskulatur (leicht) – WAID
– Unterarme (breiter als Schulterabstand) auf Tisch legen
– Schulter ist locker
– Unterarme fest nach unten drücken, das aktiviert die unteren
Schulterblatt-Muskeln
(4 x 30 s)

Stärken der Schultermuskulatur (mittel) – WAID
– Auf dem Boden liegen
– Oberarme seitwärts, rechtwinklig hinlegen
– Schulter ist entspannt
– Die angewinkelten Arme seitwärts heben
und einige Sekunden halten
– Der Schultergürtel bleibt fix und bewegt sich nicht.

Stärken der vorderen Brustmuskulatur (mittel) – WAID
– Auf dem Boden liegen, Kopf nach unten, Arme liegen gerade
und parallel zum Körper auf dem Boden
– Die Schultern liegen entspannt auf dem Boden (der Vorderteil
berührt den Boden.)
– Schultergürtel heben
– Gestreckte Arme parallel zu Boden heben (so wie man fliegen
würde).
– Das Schulterblatt etwas nach unten ziehen.
– 10 s bleiben und alles wieder zurück.

Variante: Das selbe mit ausgestreckten Armen (anstrengender).

Beweglichkeit Aussenrotation (mittel)
– Mit angewinkelten Armen an eine Wand stehen, sodass
die Ellbogen die Wand berühren .
– Wie ein Engel die gewinkelten Arme nach oben und unten bewegen.
Der Kontakt zur Wand darf nicht verloren gehen.

Stärken der Brust-Schulter-Muskulatur – Schmetterling (mittel)
– Arme auf der Seite ausstrecken und aufwärts anwinkeln
– Die Schultern sind nicht hochgezogen, sondern entspannt
– Schliessen und öffnen der angewinkelten Arme (wie Flügel eines
Schmetterlings die auf und zu gehen)

Beweglichkeit Schulterkopf (anstrengend)
– Arme auf die Seite ausstrecken, rechtwinklig anwinkeln nach oben drehen
– Angewinkelte Arme nach oben ausstrecken, sodass beide Arme gestreckt neben dem Kopf sind.
(3  10 bis 15 Wdg)

Beweglichkeit Schultergelenk: (anstrengend)
– Arm auf der Seite ausstrecken und nach Vorne anwinkeln
(Sieht aus wie eine Sphinx).
– Schultern müssen entspannt nach unten sein (nicht hochziehen).
– Oberarm mit angewinkeltem Unterarm nach oben drehen,
sodass nachher der Unterarm noch oben zeigt (anstrengend!)
– Darauf achten, dass nicht die Schulter die Bewegung macht,
sondern nur der Oberarm rotiert. Die Schulter sollte sich nicht bewegen.

Stärken Schulterblatt (sehr streng)
– Am Boden liegen, Kopf nach unten, Hände vor den Kopf.
– Einen Stab in die Hände nehmen. Der Abstand ist breiter als die Schulter.
– Brustkorb heben und Stab über den Kopf ziehen.
(3 x 10 bis 15 Wdg)

1.) Es geht nicht um einzelne Muskeln, sondern um die Haltung als Gesamtes.
Fehlhaltung durch Programmieren:
Der Schulterkopf zeigt zu fest Richtung Bildschirm.
Er müsste gegen den Himmel zeigen.

2.) Beweglichkeit (Rotationsfähigkeit) ist das Wichtigste
– Schulterblatt
– Wirbelsäule