– Muskel zw. Halswirbelsäule und Schulterkopf
(Strahlt bis zum Ellbogen)
– Vordere Brustkorbmuskeln bis zum Schulterkopf
Ermöglichen seitliches Heben des Arms
(Schulterkopf wird frei und schmerzfreie Rotation möglich)
– Muskel unter unterem Schulterblatt
Ermöglichen das seitliche Heben des Arms
(Schulterkopf wird frei und schmerzfreie Rotation möglich)
Ziel
– Schultern zeigt nicht nach Vorne. Der Brustraum ist offen.
Die Muskeln sind gestärkt, sodass diese Haltung normal ist.
– Beweglichkeit des Schulterblattes, der Aussenrotation und der Wirbel.
– Die Schultermuskulatur ist nicht nach oben gezogen. Die Schulter ist entspannt.
Dehnen der Aussenrotation (sehr leicht) – PULS
– Seitlich liegen und Arm gewinkelt auf Körper legen.
– Ellbogen auf der Hüfte fixieren (als Hilfe ein Tuch einklemmen).
– Unterarm nach unten und nach oben bewegen, ohne die Fixierung aufzugeben.
Dehnen Schulterkapsel (leicht) – WAID
– Gewicht (5 – 10 kg Paket) in die Hand nehmen und dadurch den Schulterkopf
aus dem Gelenk ziehen
– Alternative:
Sich am Türrahmen halten und durch das Körpergewicht Schulterkopf aus
dem Gelenk ziehen
Stärken der Schulterblatt-Muskulatur (leicht) – WAID
– Unterarme (breiter als Schulterabstand) auf Tisch legen
– Schulter ist locker
– Unterarme fest nach unten drücken, das aktiviert die unteren
Schulterblatt-Muskeln
(4 x 30 s)
Stärken der Schultermuskulatur (mittel) – WAID
– Auf dem Boden liegen
– Oberarme seitwärts, rechtwinklig hinlegen
– Schulter ist entspannt
– Die angewinkelten Arme seitwärts heben
und einige Sekunden halten
– Der Schultergürtel bleibt fix und bewegt sich nicht.
Stärken der vorderen Brustmuskulatur (mittel) – WAID
– Auf dem Boden liegen, Kopf nach unten, Arme liegen gerade
und parallel zum Körper auf dem Boden
– Die Schultern liegen entspannt auf dem Boden (der Vorderteil
berührt den Boden.)
– Schultergürtel heben
– Gestreckte Arme parallel zu Boden heben (so wie man fliegen
würde).
– Das Schulterblatt etwas nach unten ziehen.
– 10 s bleiben und alles wieder zurück.
Variante: Das selbe mit ausgestreckten Armen (anstrengender).
Beweglichkeit Aussenrotation (mittel)
– Mit angewinkelten Armen an eine Wand stehen, sodass
die Ellbogen die Wand berühren .
– Wie ein Engel die gewinkelten Arme nach oben und unten bewegen.
Der Kontakt zur Wand darf nicht verloren gehen.
Stärken der Brust-Schulter-Muskulatur – Schmetterling (mittel)
– Arme auf der Seite ausstrecken und aufwärts anwinkeln
– Die Schultern sind nicht hochgezogen, sondern entspannt
– Schliessen und öffnen der angewinkelten Arme (wie Flügel eines
Schmetterlings die auf und zu gehen)
Beweglichkeit Schulterkopf (anstrengend)
– Arme auf die Seite ausstrecken, rechtwinklig anwinkeln nach oben drehen
– Angewinkelte Arme nach oben ausstrecken, sodass beide Arme gestreckt neben dem Kopf sind.
(3 10 bis 15 Wdg)
Beweglichkeit Schultergelenk: (anstrengend)
– Arm auf der Seite ausstrecken und nach Vorne anwinkeln
(Sieht aus wie eine Sphinx).
– Schultern müssen entspannt nach unten sein (nicht hochziehen).
– Oberarm mit angewinkeltem Unterarm nach oben drehen,
sodass nachher der Unterarm noch oben zeigt (anstrengend!)
– Darauf achten, dass nicht die Schulter die Bewegung macht,
sondern nur der Oberarm rotiert. Die Schulter sollte sich nicht bewegen.
Stärken Schulterblatt (sehr streng)
– Am Boden liegen, Kopf nach unten, Hände vor den Kopf.
– Einen Stab in die Hände nehmen. Der Abstand ist breiter als die Schulter.
– Brustkorb heben und Stab über den Kopf ziehen.
(3 x 10 bis 15 Wdg)
1.) Es geht nicht um einzelne Muskeln, sondern um die Haltung als Gesamtes.
Fehlhaltung durch Programmieren:
Der Schulterkopf zeigt zu fest Richtung Bildschirm.
Er müsste gegen den Himmel zeigen.
2.) Beweglichkeit (Rotationsfähigkeit) ist das Wichtigste
– Schulterblatt
– Wirbelsäule