{"id":1529,"date":"2018-02-07T10:17:45","date_gmt":"2018-02-07T10:17:45","guid":{"rendered":"http:\/\/coolt.ch\/notizen\/?p=1529"},"modified":"2019-03-16T11:44:22","modified_gmt":"2019-03-16T11:44:22","slug":"schulteruebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/schulteruebungen\/","title":{"rendered":"Schulter\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"

Ziel<\/strong>
\n– Schultern zeigt nicht nach Vorne.\u00a0 Der Brustraum ist offen.
\nDie Muskeln sind gest\u00e4rkt, sodass diese Haltung normal ist.
\n– Beweglichkeit des Schulterblattes, der Aussenrotation und der Wirbel.
\n– Die Schultermuskulatur ist nicht nach oben gezogen. Die Schulter ist entspannt.<\/p>\n

Dehnen der Aussenrotation (sehr leicht) – PULS
\n<\/strong>– Seitlich liegen und Arm gewinkelt auf K\u00f6rper legen.
\n– Ellbogen auf der H\u00fcfte fixieren (als Hilfe ein Tuch einklemmen).
\n– Unterarm nach unten und nach oben bewegen, ohne die Fixierung aufzugeben.<\/p>\n

Dehnen Schulterkapsel (leicht) –\u00a0 WAID
\n<\/strong>– Gewicht (5 – 10 kg Paket) in die Hand nehmen und dadurch den Schulterkopf
\naus dem Gelenk ziehen
\n– Alternative:
\nSich am T\u00fcrrahmen halten und durch das K\u00f6rpergewicht Schulterkopf aus
\ndem Gelenk ziehen<\/p>\n

St\u00e4rken der Schulterblatt-Muskulatur (leicht) – WAID<\/strong>
\n– Unterarme (breiter als Schulterabstand) auf Tisch legen
\n– Schulter ist locker
\n– Unterarme fest nach unten dr\u00fccken, das aktiviert die unteren
\nSchulterblatt-Muskeln
\n(4 x 30 s)<\/p>\n

St\u00e4rken der Schultermuskulatur (mittel) – WAID<\/strong>
\n– Auf dem Boden liegen
\n– Oberarme seitw\u00e4rts, rechtwinklig hinlegen
\n– Schulter ist entspannt
\n– Die angewinkelten Arme seitw\u00e4rts heben
\nund einige Sekunden halten
\n– Der Schulterg\u00fcrtel bleibt fix und bewegt sich nicht.<\/p>\n

St\u00e4rken der vorderen Brustmuskulatur (mittel) – WAID<\/strong>
\n– Auf dem Boden liegen, Kopf nach unten, Arme liegen gerade
\nund parallel zum K\u00f6rper auf dem Boden
\n– Die Schultern liegen entspannt auf dem Boden (der Vorderteil
\nber\u00fchrt den Boden.)
\n– Schulterg\u00fcrtel heben
\n– Gestreckte Arme parallel zu Boden heben (so wie man fliegen
\nw\u00fcrde).
\n– Das Schulterblatt etwas nach unten ziehen.
\n– 10 s bleiben und alles wieder zur\u00fcck.<\/p>\n

Variante: Das selbe mit ausgestreckten Armen (anstrengender).<\/p>\n

Beweglichkeit Aussenrotation (mittel)
\n<\/strong>– Mit angewinkelten Armen an eine Wand stehen, sodass
\ndie Ellbogen die Wand ber\u00fchren .
\n– Wie ein Engel die gewinkelten Arme nach oben und unten bewegen.
\nDer Kontakt zur Wand darf nicht verloren gehen.<\/p>\n

St\u00e4rken der Brust-Schulter-Muskulatur – Schmetterling (mittel)
\n<\/strong>– Arme auf der Seite ausstrecken und aufw\u00e4rts anwinkeln
\n– Die Schultern sind nicht hochgezogen, sondern entspannt
\n– Schliessen und \u00f6ffnen der angewinkelten Arme (wie Fl\u00fcgel eines
\nSchmetterlings die auf und zu gehen)<\/p>\n

Beweglichkeit Schulterkopf (anstrengend)
\n<\/strong>– Arme auf die Seite ausstrecken, rechtwinklig anwinkeln nach oben drehen
\n– Angewinkelte Arme nach oben ausstrecken, sodass beide Arme gestreckt neben dem Kopf sind.
\n(3\u00a0 10 bis 15 Wdg)<\/p>\n

Beweglichkeit Schultergelenk: (anstrengend)
\n<\/strong>– Arm auf der Seite ausstrecken und nach Vorne anwinkeln
\n(Sieht aus wie eine Sphinx).
\n– Schultern m\u00fcssen entspannt nach unten sein (nicht hochziehen).
\n– Oberarm mit angewinkeltem Unterarm nach oben drehen,
\nsodass nachher der Unterarm noch oben zeigt (anstrengend!)
\n– Darauf achten, dass nicht die Schulter die Bewegung macht,
\nsondern nur der Oberarm rotiert. Die Schulter sollte sich nicht bewegen.<\/p>\n

St\u00e4rken Schulterblatt (sehr streng)
\n<\/strong>– Am Boden liegen, Kopf nach unten, H\u00e4nde vor den Kopf.
\n– Einen Stab in die H\u00e4nde nehmen. Der Abstand ist breiter als die Schulter.
\n– Brustkorb heben und Stab \u00fcber den Kopf ziehen.
\n(3 x 10 bis 15 Wdg)<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ziel – Schultern zeigt nicht nach Vorne.\u00a0 Der Brustraum ist offen. Die Muskeln sind gest\u00e4rkt, sodass diese Haltung normal ist. – Beweglichkeit des Schulterblattes, der Aussenrotation und der Wirbel. – Die Schultermuskulatur ist nicht nach oben gezogen. Die Schulter ist entspannt. Dehnen der Aussenrotation (sehr leicht) – PULS – Seitlich liegen und Arm gewinkelt auf … Schulter\u00fcbungen<\/span> weiterlesen<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[84],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1529"}],"collection":[{"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1529"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1529\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1545,"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1529\/revisions\/1545"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1529"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1529"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/coolt.ch\/notizen\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1529"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}